Cum poți mări nivelul de dopamină din creier

10 modalități prin care poți mări nivelul de dopamină din creier, fără medicație

Dopamina

De Stephan Gardner, 20 ianuarie 2016

„Dopamina este un neurotransmițător care ajută în controlul centrilor din creier responsabili de recompensă și plăcere. Ea  și ne permite nu numai să observăm recompensele, dar și să întreprindem acțiuni în direcția lor.”  Psihologia în prezent

Pe internet există numeroase articole pe tema dopaminei și a felului în care ea ne influențează dispoziția, comportamentul, energia și concentrarea. Un aspect despre care nu se vorbește în mod obișnuit este modul în care dopamina este influențată de percepția noastră. Iar un aspect dezbătut mai rar este motivul pentru care nivelul de dopamină ar putea fi scăzut. În continuare sunt prezentate 10 modalități de creștere a nivelului de dopamină, conform Power of Positivity (Puterea atitudinii pozitive), precum și pe baza observațiilor mele cu privire la problemele de fond ce se poate să fi condus la fiecare situație – și cum să le abordăm.

1. Nu deveni dependent

„Mulți oameni devin dependenți de ceva pentru că le oferă un fel de satisfacție imediată – pe termen lung, drogurile, alcoolul, sexul, pornografia, cumpărăturile și alte comportamente dependente au de fapt un efect opus asupra nivelului de dopamină. În esență, atunci când devenim prea dependenți de ceva, ‘circuitele recompensei’ din creier încep să fie suprasolicitate, iar noi poftim la ‘doza imediată’. Aceasta nu este o soluție viabilă pentru producerea de dopamină, care poate fi – și ar trebui să fie – făcută într-un mod  natural.” 

Un lucru care nu este înțeles este faptul că dependența este destul de frecvent rezultatul unui nivel redus de dopamină, însemnând că dependența este mai mult o încercare de a repara o problemă deja existentă. În esență, „la baza personalității dependente se află absența împlinirii din interiorul ființei, ce duce la impulsul de a obține împlinire prin intermediul substanțelor, obiectelor sau evenimentelor care alină suferința inevitabilă – pentru un timp.”(sursa)

„Atunci când primim o recompensă de orice fel, în creier este eliberată dopamină. Cu timpul, acest stimul și eliberarea de dopamină pot conduce la învățare. Cercetătorii au descoperit recent că rapiditatea cu care învățăm lucruri și permanența fixării lor în memorie are legătură directă cu cantitatea de dopamină existentă în creier. Pe măsură ce suntem recompensați pentru ceva în repetate rânduri, învățăm că ar trebui să continuăm să facem acel ceva care este foarte adânc înrădăcinat, fiindu-ne greu să ne dezobișnuim de acest gen de comportament.” (sursa)

Aceasta înseamnă că nivelul de dopamină scăzut este reacția la un stil de viață care nu oferă multe recompense persoanei care trăiește acel stil de viață. Ar putea fi o reacție la mediul în care trăiești, la îmbrăcămintea pe care o porți, la bugetul restrâns cu care trebuie să te descurci, la alegerile cu privire la relații pe care le-ai făcut sau care au fost făcute pentru tine ori ar putea fi rezultatul unei traume în care nu a existat recompensă percepută. Atunci când avem în vedere toate posibilitățile ce conduc la stiluri și experiențe de viață mai puțin satisfăcătoare, e foarte ușor să înțelegem cum poate arăta scăzut nivelul de dopamină.

Prin urmare, este nevoie mai puțin de o abordare de genul „nu deveni dependent” și mai mult de sfaturi practice ce vizează mărirea recompenselor din viața ta. Adevărul este că, din cauza nivelului de dopamină scăzut, te vei simți în permanență mai puțin satisfăcut atunci când nu-ți umpli ziua (sau nu ești capabil să ți-o umpli) cu lucruri care te inspiră și-ți aduc mulțumire. Însemnând că mijlocul de apărare cel mai eficient împotriva dependenței și care favorizează cel mai mult nivelurile crescute de dopamină îl constituie evitarea activităților care aduc puțină satisfacție și vizarea acțiunilor, activităților ce aduc satisfacție și, în final, un stil de viață de împlinire și realizare.

De asemenea, întrucât cel mai adesea cauza dependenței se află în experiențe traumatizante din trecut, în care emoțiile au provocat o reacție de tipul „luptă sau fugi” ce a prins rădăcini în emoțiile de bază, este extrem de important să se caute ajutor adecvat și eficient pentru rezolvarea traumei din trecut. Atunci când procedezi astfel, în loc să mai filtrezi experințele printr-o conștiență „traumatizată”, percepi mai multe experiențe satisfăcătoare în viața ta.

2. Lista de sarcini mărunte

„Nivelul dopaminei crește atunci când suntem organizați și finalizăm sarcinile – indiferent de mărimea lor. Nu-i permite deci creierului să-și facă griji despre lucrurile pe care le ai de făcut. Notează pe hârtie acele sarcini, apoi taie-le de pe listă una câte una. S-a demonstrat că este mult mai satisfăcător pentru nivelul de dopamină din creier atunci când tăiem fizic ceva de pe lista cu lucruri de făcut. De asemenea, chiar dacă îți poți aminti sarcinile de rezolvat, notează-le pe hârtie și bifează-le când sunt îndeplinite.” 

Citind cartea Principles of Self-Management (Principiile automanagementului)am întâlnit o înțelegere remarcabil de bine documentată despre motivația îndeplinirii sarcinilor. Pe scurt, dacă o sarcină schimbă în proporție de peste 25% programul obișnuit al persoanei, ea va fi copleșită de sentimentul incapacității de a îndeplini sarcina. Acest fapt o conduce la autoînfrângere și autosabotare, pentru a evita realizarea sarcinii respective. Pe de altă parte, dacă o sarcină este mai puțin de 10% diferită de programul obișnuit al persoanei, ea nu o va face pentru că nu va avea suficientă importanță pentru ca ea să o realizeze. Ca atare, este un lucru înțelept să te asiguri că notezi pe hârtie obiective și sarcini aflate în acest registru de 10% – 25% comportamente și acțiuni noi, altminteri nu le vei îndeplini.

Dar acest registru de 10% – 25% constituie un simplu ghid pentru sarcini care nu sunt direct legate de valorile noastre cele mai înalte. În realitate, dacă poți să asociezi o sarcină cu valorile tale cele mai înalte și să înțelegi în mod clar cum te va ajuta să duci la bun sfârșit ceea ce este cu adevărat cel mai important pentru tine, o vei îndeplini. Dacă nu poți vedea cum te va ajuta să-ți atingi cele mai înalte valori, vei amâna, vei ezita și vei deveni frustrat încercând să o duci la bun sfârșit. Asociind o sarcină valorilor tale cele mai înalte, vei mări probabilitatea de a o realiza și satisfacția pe care o vei simți atunci când o vei duce la bun sfârșit – un rezultat al producerii de mai multă dopamină în creier.

3. Creează ceva

„Noi, scriitorii, pictorii, sculptorii, poeții, cântăreții, dansatorii și alți artiști, ne putem identifica cu acest îndemn. Atunci când suntem într-o dispoziție creativă, putem deveni extrem de focalizați. Drept rezultat, putem intra într-o stare de flux, cum este numită. Dopamina este substanța chimică din creier ce ne permite să dobândim această stare. Lecția care decurge de aici e următoarea: găsește-ți o pasiune sau o activitate în care să creezi ceva palpabil. Încearcă domenii precum artele, lucrul manual, reparații auto, desen, fotografie sau altceva care ți se pare interesant.” 

Stimularea impulsului creativ este o metodă eficientă de a-ți mări potențialul de a te simți extraordinar, de a atinge obiective și de a te însufleți datorită realizărilor tale. Dar dacă el nu este menținut cu un scop anume în minte, poate fi și o distragere de la un stil de viață care te face să te simți nefericit. De fiecare dată când lucrezi la un proiect, creativ sau nu, care te inspiră cu adevărat, îți vei activa „starea de flux”, în care timpul și spațiul par să stea nemișcate. Cum afli deci ce anume te inspiră cu adevărat?

În descoperirea energiei tale creatoare cea mai autentică, cel mai important lucru este să îndepărtezi energiile creatoare ale altor persoane din viața ta. Foarte mulți dintre noi privesc cu admirație creațiile altora, fie că sunt lucrări de artă sau muzică, iar lucrările sau talentele lor ocupă timp și spațiu în mintea noastră. Nu este un lucru neapărat rău, dar el îți poate influența convingerile despre ceea ce poți să creezi. Dacă te compari cu alții și te subestimezi, îți vei reprima capacitatea creativă. Acest fapt îți poate afecta nivelul de dopamină, întrucât dacă nu-ți poți considera creațiile la fel de satisfăcătoare pentru tine ca ale altcuiva, te vei simți inferior și incapabil.

O modalitate foarte eficace de neutralizare a influenței altor persoane asupra minții tale este să iei în considerare aspectele negative sau dezavantajele reușitei lor. Asta nu înseamnă să te antrenezi să fii critic, dar îți poate permite să nu mai fii înnebunit după puterile lor creatoare, ajutându-te să încetezi să te mai subestimezi. Odată ce recunoști că strădaniile tale creatoare pot exista pe același nivel cu ale celor pe care îi admiri, prin practică (la fel cum au făcut și ei), îți vei mări capacitatea de a-ți vedea creațiile ca fiind pline de sens și aducătoare de satisfacție.

 4. Fă exerciții fizice

„Același vechi refren pe care îl cunoaștem. Am vorbit în repetate rânduri despre importanța exercițiilor fizice și beneficiile lor și o vom adăuga din nou la prezenta listă. Exercițiile fizice ne ajută nu numai să ne eliberăm de stres, să dobândim o stare de sănătate fizică mai bună, făcându-ne astfel să fim mai productivi; dar ele ne stimulează și creșterea nivelului de dopamină. Mai exact, exercițiile fizice determină creșterea nivelului multor neurotransmițători – serotonina și endorfinele, pe lângă dopamină, primesc un impuls. Iată un alt lucru grozav: Nu e nevoie ca exercițiile să fie obositoare. O simplă plimbare sau urcarea unor scări vor asigura o bună impulsionare a dopaminei.” 

Exercițiile fizice sunt importante, dar dacă nu reprezintă ceva ce este integrat în viața ta de zi cu zi, ele pot deveni de asemenea o cârjă sau dependență. Multe persoane merg la sala de sport ca să facă exerciții fizice, dar nu trăiesc o viață care să reclame corpul pe care îl construiesc. Un alt aspect este să atribui realmente valoare exercițiilor în sine. Mulți oameni își cumpără abonamente la săli de sport, dar nu le folosesc niciodată. Care este așadar cea mai  ușoară cale de a face din exercițiile fizice o parte din viața ta?

Există o categorie de exerciții numite ‘antrenare funcțională’, în care exercițiile sunt adaptate pentru a te ajuta în treburile tale zilnice. Aceste exerciții sunt mult mai utile decât „antrenamentele”, căci dacă îți poți antrena corpul să intre într-o stare în care sarcinile tale zilnice nu-ți solicită energie, vei avansa cu ușurință pe parcursul zilei, iar la sfârșitul ei vei avea mai multă energie. Faptul de a rămâne într-o stare energetică mai înaltă, în loc de a fi demoralizat de sarcinile zilnice, te va ajuta să fii mai inspirat pe parcursul zilei și să te simți inspirat în mod firesc să faci exerciții fizice.

5. Lasă secvența să continue

„La fel ca în cazul întocmirii unei liste, a lăsa să continue o secvență este o metodă excelentă de a crește nivelul de dopamină. În scopul vizat de acest articol, o secvență reprezintă un memento vizual care îți indică numărul de zile consecutive în care ai realizat ceva. 

Ia un calendar anume pentru acest scop: notează obiectivul stabilit și zilele din săptămână sau lună dedicate lui. Spre exemplu, dacă faci exerciții fizice lunea, miercurea și vinerea, marchează pe calendar aceste zile, pentru întreaga lună. După ce ai finalizat o sesiune de exerciții fizice, bifeaz-o pe calendar. Continuă secvența și vei continua să mărești nivelul de dopamină.”

Deși „secvența” este un instrument util pentru sărbătorirea realizărilor, din păcate ea are un dezavantaj – rutina. Efectuarea unui lucru de suficient de multe ori devine o rutină, în special dacă acțiunea respectivă nu-ți satisface constant valorile cele mai înalte. Pentru a contracara acest dezavantaj, încearcă să adaptezi „obiectivul” sau „acțiunea” în ce privește eficiența lui/ei. Găsind în permanență modalități de ameliorare a executării acțiunii, în timp, poți urmări de câte ori ai făcut-o, dar și în ce măsură ai devenit mult mai bun în executarea ei. Astfel, executarea acțiunii devine o competiție cu tine însuți, care mărește posibilitatea de a te simți recompensat în timp ce deprinzi o aptitudine.

6. Mărește nivelul de tirozină

„Dintre substanțele chimice ce intră în compoziția dopaminei, niciuna nu este mai importantă ca tirozina. De fapt, tirozina e considerată elementul de bază al dopaminei. Prin urmare, este important să ai această proteină într-o cantitate suficientă. Există o listă lungă de alimente care cresc nivelul tirozinei, printre care se numără: migdalele, avocado, bananele, carnea de vită, carnea de pui, ciocolata, cafeaua, ouăle, ceaiul verde, pepenele verde, iaurtul.” 

Hrana este o recompensă și nu o corvoadă. Aceasta e diferența dintre a trăi în scopul de a mânca și a mânca în scopul de a trăi. Deși este important să folosești alimentele în avantajul tău, este la fel de important să recunoști faptul că creierul este cea mi bună farmacie proprie. Puține alimente, inclusiv tirozina, reușesc să treacă de bariera sânge-creier.

„Tirozina este unul dintre cei 22 de aminoacizi fundamentali, folosiți la  sinteza proteinelor din corp. În plus, ea crește nivelul anumitor neurotransmițători, și anume a dopaminei și noradrenalinei. Acestea sunt binecunoscute pentru faptul de a fi substanțe chimice care stimulează sentimentul de fi fericit sau mulțumit, care pot contribui la ameliorarea dispoziției și la creșterea concentrării, făcând din tirozină o substanță nootropă populară. Totuși, tirozina este total incapabilă să treacă de bariera sânge-creier. Prin urmare, oricât de multă ai ingera, nu vei simți aproape niciun efect.” (sursa)

Adevărul este că, pentru a reuși să treacă de bariera sânge-creier, tirozina trebuie să se lege de altă moleculă, întrucât tirozina în sine nu e capabilă să producă un impact considerabil asupra creierului. Totuși, prin intermediul digestiei naturale și prin reglarea activității corporale sănătoase, ea poate ajuta creierul să aibă mai puțin de lucru la repararea unui sistem nesănătos, fapt ce poate contribui la rândul lui la mărirea potențialului în favoarea dopaminei și a sentimentelor plăcute asociate cu ea.

7. Ascultă muzică

„Te-ai întrebat vreodată de ce muzica te face să te simți fericit? Putem fi deprimați la un moment dat, dar imediat ce punem să ascultăm cântecul nostru preferat, începem să ne legănăm și să vibrăm… simțindu-ne de asemenea destul de mulțumiți de noi! Explicația este că atunci când asculți muzică crește nivelul de dopamină. De fapt, cercetătorii afirmă că a asculta muzică are asupra noastră același efect cu a mânca alimentele preferate sau a urmări la televizor emisiunea noastră preferată. Prin urmare, atunci când te simți demoralizat, ascultă câteva din cântecele tale preferate și ieși din acea stare!”

A asculta muzică poate crește temporar nivelul de dopamină, dar noi căutăm de fapt un sentiment trainic de împlinire, astfel ca să ne putem trăi viața de zi cu zi într-un mod plăcut și productiv pentru obiectivele noastre. De asemenea, muzica ușoară din prezent este adesea produsă astfel încât să exploateze dependența creierului de substanțe chimice, fapt ce face ca o mare parte din creațiile muzicale să constituie o formă de dependență.

Muzica face totuși parte din istoria umană, din cele mai vechi timpuri, astfel că influența ei asupra creierului este apreciată foarte mult. De fapt, de-a lungul istoriei, muzica este cea care s-a bucurat de unele dintre cele mai mari aprecieri culturale. Prin urmare, ascultă muzică, dar asigură-te că nu este singura sursă de dopamină din viața ta.

 8. Meditează

„La fel ca în cazul exercițiilor fizice, descoperim tot mai multe beneficii ale meditației. O adăugăm din nou la listă. Așa cum am spus, creierul uman este vulnerabil la o varietate de dependențe. Un alt obicei pe care îl avem și care conduce la dependență este gândirea excesivă. De fapt, unii budiști au o expresie pentru această dependență: „minte neastâmpărată”.

Gândirea excesivă nu este doar un obicei care distrage atenția, ci este și un impuls irezistibil real care ne lasă într-o stare derutantă, având un efect negativ și asupra dezvoltării noastre spirituale. În orice caz, oamenii de știință ajung în sfârșit să descopere ceea ce budiștii cunosc de mii de ani: meditația și atenția conștientă sunt esențiale pentru a avea o minte sănătoasă.” 

Dacă este făcută cum trebuie, meditația poate fi o formă foarte eficientă de creștere a dopaminei, întrucât poate elimina influențele mentale ce pot face ca structura ta chimică să fie mai puțin de dorit. Având intenția de a atinge o stare de împlinire de sine, meditația elimină dezordinea mentală, pe care o înlocuiește cu prezență și cu împlinirea adusă de simplul fapt de a fi viu. Aceasta este o stare la care orice om poate avea acces, iar ea ne poate ajuta în viața de zi cu zi, făcându-ne mai conștienți de lucrurile care ne fac să ne simțim bine și de cele cu care nu rezonăm.

9. Ia suplimente alimentare

„Cu toate că există unele metode excelente de creștere a nivelului dopaminei, uneori suntem în criză de timp. Din fericire, pe piață se găsesc suplimente alimentare naturale ce s-au dovedit a crește nivelul de dopamină. Iată câteva:

Acetil-l-tirozină: Un alt element de bază al dopaminei. O doză sănătoasă din acest element facilitează producerea de către creier a dopaminei. 

Curcumina: Un ingredient activ care este de asemenea des întâlnit în amestecul de mirodenii curry și în turmeric. 

Ginkgo biloba: Un supliment alimentar uimitor, extraordinar de popular, despre care se consideră că ajută la creșterea nivelului de dopamină și că o menține în circulație  în creier mai mult timp.

L-teanina: Mărește nivelul multor neurotransmițători din creier, inclusiv a dopaminei. Ceaiul verde este o sursă excelentă.” (sursa)

Deși suplimentele alimentare ne pot influența reacția la dopamină, ele nu ar trebui în niciun caz să înlocuiască potențialul propriu de împlinire. Această responsabilitate ne aparține în exclusivitate. Totuși, în privința înțelepciunii lăuntrice, dacă nu știm cum este de fapt să te simți minunat, e greu să depunem eforturi pentru a ajunge la această stare, ca și obiectiv de atins. Suplimentele alimentare ne pot ajuta să ajungem acolo, astfel ca să putem avea un punct de referință pentru ceea ce ar putea însemna potențialul nostru. Stratagema este să facilităm suficient de multe schimbări în viața noastră, astfel ca nevoia de a consuma suplimente alimentare pentru a ne simți bine să fie mai mică decât sentimentul de satisfacție pe care îl simțim cu adevărat în viața noastră.

10. Detoxifiere

„Oricât de uimitor ar fi corpul nostru, acumulăm toxine și bacterii care ne sunt dăunătoare. Endotoxinele sunt cele care pot face ca sistemul nostru imunitar să nu funcționeze cum trebuie și tot ele limitează producerea de dopamină. Iată câteva recomandări care să te ajute să-ți cureți intestinele de endotoxine: mănâncă alimente fermentate, dormi suficient de mult și rezistă impulsului de a te răsfăța cu alimente grase sau care conțin zahăr.”

De fiecare dată când nu te simți împlinit în viața ta, există riscul de a te răsfăța excesiv cu alimente care conțin zahăr și dulciuri, în încercarea de a-ți oferi o satisfacție temporară. Dar dacă găsești împlinire în provocările și susținerea de pe parcursul zilei tale, este mai probabil să mănânci ca să ai energie pentru treburile pe care le faci, decât să mănânci doar ca să te simți bine.

Felul în care mănânci și cât de satisfăcut ești sunt direct corelate. Dacă te bucuri în mod activ de provocările din viața ta, ești mai înclinat să consumi alimente care servesc intereselor tale cele mai înalte și sănătății tale, deoarece înțelegi motivul pentru a mânca bine. A controla felul în care mănânci este mai puțin important decât a găsi satisfacție în ceea ce faci.

Data viitoare când te trezești că poftești la o tabletă de ciocolată, întreabă-te dacă nu există altceva ce ai putea mânca și care te-ar putea ajuta să găsești împlinire. De asemenea, observă ce faci în momentul în care poftești la ceva dulce și întreabă-te dacă chiar ai nevoie de el sau îl poți delega altcuiva, astfel ca să poți reveni la lucruri care te inspiră. Concentrându-te pe ceea ce te inspiră și te împlinește, te vei trezi că urmărești în mod activ să-ți ameliorezi sănătatea, fără a trebui să te concentrezi de fapt asupra ei.

Sursa articolului: http://www.collective-evolution.com/2016/01/20/10-ways-to-increase-dopamine-levels-in-the-brain/

Traducere de Ana Nicolai.

Leave a Reply